Come iniziare a correre partendo da zero?

Una serie di consigli utili per chi vuole abbandonare il divano e iniziare a correre. Obiettivi, equipaggiamento, stretching e ricerca della motivazione.

Inizia a correre e ti sentirai meglio

La corsa podistica può sembrare facile ma richiede impegno e dedizione, specialmente per coloro che sono alle prime armi. Quando l’esercizio fisico diventa un’abitudine non richiederà più tanta forza di volontà, anche quando la voglia di correre è poca.

Coloro che corrono costantemente possono vantare una serie di benefici, come una frequenza cardiaca a riposo più bassa e una migliore forma fisica. Inoltre affrontano le normali attività quotidiane, come salire le scale o fare le pulizia domestiche, con più facilità, perché hanno maggiore energia fisica e mentale.

Chi si avvicina alla corsa per la prima volta, o intende riprendere questo sport dopo un periodo di fermo, può tornare ad essere un bravo atleta podistico in pochi semplici passaggi. Non importa essere in forma o meno, basta seguire un programma di allenamento strutturato per iniziare a muovere i primi passi fino alle ad arrivare alle competizioni.

Prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica sportiva è sempre bene monitorare il proprio stato di salute, soprattutto se non corriamo da molto tempo o non abbiamo mai fatto sport. Una visitina veloce dal tuo medico curante ti consente di iniziare la tua attività sportiva con maggiore tranquillità e sicurezza.

Fissa un obiettivo specifico, misurabile e raggiungibile

Stabilire e raggiungere degli obiettivi è il modo migliore per motivare ogni podista. Chi sta per raggiungere l’obiettivo prefissato ottiene un senso di progressione e quanti lo raggiungono davvero si sentono orgogliosi e appagati.

Fissare degli obiettivi richiede l’adozione di un metodo che tenga conto della progressione, ovvero che sia in grado di trasformare la corsa in un’abitudine salutare ma soprattutto piacevole.

Gli obiettivi, pertanto, devono essere specifici, misurabili e facilmente raggiungibili. Un obiettivo specifico che è alla propria portata consente di rimanere motivati, perché ci aiuta a capire cosa e come fare, lavorando in maniera sempre più profittevole per raggiungerlo.

Procurati un equipaggiamento adatto alla corsa

Quando si corre è importante sostenere il proprio allenamento con un equipaggiamento utile a sentirci più sicuri sulla strada.  Indossare un buon paio di scarpe da running, adeguate al tipo di allenamento e percorso da affrontare, ci consentirà di affrontare l’allenamento con il dovuto comfort ed evitare distorsioni, dolori muscolari alle gambe e vesciche ai piedi.

Un abbigliamento tecnico specifico per la corsa è molto utile per consentire al nostro corpo di rimanere sempre alla giusta temperatura. Tra i capi più importanti troviamo calzini, maglietta intima,  leggins da corsa, paracollo e giacca antivento.

Altri accessori che possono rendere la corsa ancora più piacevole sono le cuffie wireless per ascoltare musica durante l’allenamento.

Un buon sistema per tenere traccia dei tuoi progressi podistici è utilizzare un’app sul tuo smartphone in grado di registrare la distanza percorsa, la tua andatura, le calorie bruciate etc. Alcune applicazioni su smartphone possono aiutarti a scegliere, in base ai tuoi obiettivi e al livello di forma raggiunto, una serie di piani di allenamento.

In alternativa alle app su smartphone esistono i fitness tracker, dei particolari orologi digitali che compiono le stesse funzioni, ma hanno il vantaggio di non essere ne ingombranti ne pesanti da portare con se.

Non trascurare il riscaldamento e il recupero

Non basta dotarsi di un buon equipaggiamento, per correre bene e fare progressi abbiamo bisogno di procurarci un buon bagaglio di conoscenze tecniche, specie per gli esercizi di base.

Parte degli obiettivi di un podista amatoriale consiste nel sapere cosa fare prima e dopo l’allenamento. Ad esempio, quanti non si riscaldano correttamente mettono a rischio la muscolatura e rischiano di dover fare i conti con contratture e dolori muscolari. Chi non è consapevole del proprio livello di stanchezza potrebbe causarsi delle lesioni. Coloro che corrono da poco non dovrebbero preoccuparsi di andare troppo lontano e in fretta, perché ciò rappresenta la prima causa d’infortunio.

Il recupero dopo la sessione di allenamento è importante quanto la corsa stessa e le migliori tecniche da adottare in abbinamento variano a seconda del tipo di allenamento eseguito. Esistono diverse tecniche per conseguire un buon recupero fisico e mentale dopo una sessione di allenamento.

Esercizi di stretching, alimentazione equilibrata e riposo aiutano ad incrementare le performance e i tempi di reazione. Un buon recupero diminuisce il battito cardiaco e consente di avere più energia durante il prossimo allenamento.

Inizia a correre!

Stabilito l’obiettivo, acquistato un equipaggiamento adeguato, predisposto un programma di allenamento e studiato le basi dell’esercizio fisico aerobico, non rimane che mettere un piede davanti all’altro e iniziare a correre.

Gli intervalli di sprint e gli allenamenti in pendenza possono aiutare ad acquisire velocità e potenza, mentre una corsa a regime costante consente di aumentare principalmente la resistenza. Un buon programma di allenamento avrà un mix di entrambi e dovrà prevedere giorni di riposo dedicati. La cosa più importante è non fare troppo e subito.

Se sei un neofita pianifica il tuo programma di allenamento con grande attenzione nei confronti della sua durata e della sua intensità. Occorre aumentare gradualmente gli sforzi ma solo quando si è a proprio agio nel completare l’attuale livello di allenamento.

Essere in grado di ultimare tre o quattro allenamenti moderati a settimana è molto meglio che portare a termine una sola sessione con molta difficoltà e che impedisce di passare allo step successivo.

Ricorda che qualsiasi piano di allenamento presenta ostacoli a volte difficili da superare, in questi casi la motivazione può vacillare. Alcuni giorni non avrai tempo per correre, altri ti mancherà proprio la voglia e in certi casi potrebbero esserci condizioni climatiche avverse. Si tratta di scenari del tutto normali, in questi casi la cosa fondamentale è riprendere da dove ci siamo fermati.

Il punto è, fai ciò che puoi senza colpevolizzarti o lasciarti travolgere dalla pigrizia. Ogni sforzo, non importa quanto piccolo, ti avvicina sempre di più al tuo obiettivo di benessere e felicità.

Storie di podisti

 

AVVERTENZA – Le informazioni contenute in questa guida sono solo a scopo informativo e non sono da intendersi come consulenza sanitaria o medica. Prima di intraprendere un’attività sportiva rivolgiti sempre al tuo medico curante.